Carrera de 10 Km - Carrera Popular

¡Hola!, aquí os dejo unos apuntes que he visto por si se os ocurre correr un poco.

Sólo de 10 km, que son los que podría correr yo, a una velocidad decente antes de empezar a arrastrarme, jejeje. Si queréis saber más, os recomiendo ponerlos en manos de profesionales.

Me quedo a la espera de comentarios y más recomendaciones.

Saludos

CARRERA DE 10 KM

- LLEVAR UNA RUTINA, UN HÁBITO. EVITARÁ LESIONES.

- EN ALIMENTACIÓN TAMBIÉN, DESAYUNA MUY BIEN, COME BIEN, CENA LIGERO.

- CALIENTA SIEMPRE ANTES DE EMPEZAR, AL MENOS 10 MINUTOS, CON ESTIRAMIENTOS ADEMÁS.

- PARA AMORTIGUAR LA PISADA, Y QUE SUFRAN MENOS LAS RODILLAS Y TOBILLOS, BUSCA UNA ZONA BLANDA, TIERRA, CÉSPED…

- LOS TERRENOS CON DESNIVELES SON MEJORES CUANDO YA ESTÉS ENTRENADO.

- DEBES CORRER CARRERA CONTINUA QUE TE PERMITA HABLAR CON EL DE AL LADO. RELÁJATE MIENTRAS CORRES, NO TENSES LOS MÚSCULOS DE LA MANDÍBULA, MANOS…

- SINCRONIZA LA RESPIRACIÓN AL CORRER CON LA ZANCADA POR EJEMPLO.

- CORRE DE VEZ EN CUANDO SIN ZAPATILLAS, SOBRE CESPED Y SIN DESNIVELES. MEJORA LA FUERZA Y LA FLEXIBILIDAD.

- NO DESCUIDES EL TRABAJO ABDOMINAL, MEJORARÁS LA EFICIENCIA. TAMPOCO LA ZONA LUMBAR.

- LA HIDRATACIÓN ES FUNDAMENTAL (CADA 15 MINUTOS DE CARRERA UN VASO).

- ESTIRA TODO EL CUERPO AL FINALIZAR.

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EL DIA ANTES DE LA CARRERA:

ENTRENA LIGERAMENTE (15 Ó 20 MINUTOS DE CARRERA LIGERA SOBRE BLANDO, ESTIRA Y RELAJA LAS PIERNAS).

SI NO DUERMES BIEN… ES MAS IMPORTANTE DORMIR BIEN EL PENÚLTIMO DÍA.

MENTALÍZATE POSITIVAMENTE SUPERANDO ZONAS DURAS Y ADELANTANDO CORREDORES.

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ANTES DE LA CARRERA:

NO COMAS EN LAS DOS HORAS PREVIAS.

COMIDAS MUY ENERGÉTICAS PUEDEN PRODUCIR SOMNOLENCIA.

EVITA ALIMENTOS QUE SE REPITAN (CEBOLLA, PIMIENTO, COLES…), ESPECIES Y SALSAS.

LA COMIDA ANTERIOR INCLUIRÁ HIDRATOS DE CARBONO (PAN, PASTA O CEREALES) Y ALGO DE  PROTEINAS BAJAS EN GRASA; COMER POCA FIBRA.

HIDRATARSE BIEN, BEBER HASTA MEDIO LITRO DE AGUA EN LAS DOS HORAS ANTERIORES.

UN CAFÉ MEDIA HORA ANTES (SÓLO UNO, YA QUE LA CAFEÍNA ES DIURÉTICA Y DESHIDRATA) AYUDA A ESTIMULAR, AUMENTANDO LIGERAMENTE LAS PULSACIONES Y QUEMAR ANTES LAS RESERVAS DE GRASA EN LUGAR DEL GLUCÓGENO.

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EL DÍA DE LA CARRERA:

CONSUMIR SOBRE 50 GR DE HIDRATOS DE CARBONO EN FORMA DE BARRITAS ENERGÉTICAS O GELES Y BEBER 200 ML DE AGUA O BEBIDA ISOTÓNICA CADA 15 Ó 20 MINUTOS.

MANTÉN UNA BUENA CONCENTRACIÓN PSICOLÓGICA, SÓLO O ACOMPAÑADO, MÚSICA…

NO SALGAS EL PRIMERO SI NO ESTÁS MUY FINO, PODRÍAS PAGAR EL SOBRE EXFUERZO.

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EL DÍA DESPUÉS:

REHIDRÁTATE. JUSTO DESPUÉS DE LA CARRERA ES IMPRESCINDIBLE. TOMA LÍQUIDOS ENRIQUECIDOS CON SALES MINERALES.

COME ALGO RICO EN HIDRATOS DE CARBONO.

ESTIRA BIEN, TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES.

APLICA HIELO O AGUA FRÍA SOBRE LAS ARTICULACIONES (RODILLA Y TOBILLO) Y SOBRE LAS PIERNAS, AL LLEGAR A CASA. PUEDES DARTE UNA SESIÓN DE MASAJE.